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Von Windbeuteln, Werbelügen und Eigenverantwortung.

Alle Jahre wieder regen wir uns über die Milchschnitte auf, über Activia oder Actimel, über Fruchttiger und Nimm 2 oder irgendein anderes Produkt, das den Goldenen Windbeutel bekommt. Alle Jahre wieder wundere ich mich über die Aufregung. Und darüber, dass es immer und immer wieder funktioniert. Jetzt mal im Ernst, als halbwegs mündiger Verbraucher ist mir doch klar, dass Fruchtiger kein gesundes Getränk ist – erst recht nicht für Kinder. Und dass Nimm 2 zwar lecker, aber sicherlich keine supergesunde Vitaminbombe ist. Dass Joghurt nicht die Welt verändert, nur weil sich irgendwo „activ“ im Namen versteckt und dass Milchschnitte, und sei sie noch so heiß vom „IS Institut für Sporternährung“ empfohlen, keine gesunde Zwischenmahlzeit ist.

Das weiß man doch! Oder? Aber woher kommt dann diese Aufregung? Und vor allem, woher kommt dieses kollektive: „Hah, da hat Ferrero (Danone, Storck...) jetzt aber mal richtig einen auf die Nuss bekommen“? Mal im Ernst, kein Produkt, dass sich bereits seit Jahrzehnten in unseren Supermarktregalen befindet, liegt da, weil der Hersteller uns nötigen muss, das zu kaufen. Die liegen da, weil sie gekauft werden und das nicht zu knapp! Auf so einer Milchschnitte steht beispielsweise auch alles drauf, was wir wissen müssen.

Sie enthält: Vollmilch, pflanzliche Öle, Zucker, Weizenmehl, Magermilchpulver, Butterreinfett, Volleipulver, fettarmen Kakao, Weizenkleie, Backtriebmittel: Dinatriumdiphosphat, Natriumhydrogencarbonat, Ammoniumcarbonat; Emulgator Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, Salz, natürliche Aromen, Vanillin.

Auf 100g kommen 34g Kohlehydrate, wovon 29,4 g (fast 30%) Zucker sind. Weitere 27,9 g (wieder fast 30%) sind Fett. Sie schlägt mit grade mal 1,2 g Ballaststoffen zu Buche. Und enthält darüber hinaus 8,2 g Eiweiß. Auf eine Milchschnitte kommen also rund 60 % Fett und Zucker, knapp 10% Eiweiß und etwa 1% Ballaststoffe.

Ich muss nicht Ökotrophologie studieren um zu wissen, dass das keine gesunde Sportlernahrung und erst recht keine gesunde Zwischenmahlzeit ist. Ich muss nur hinschauen! Mich informieren, ein wenig Eigenverantwortung zeigen! Die Milchschnitte ist im Prinzip nichts anderes als ein süßer Riegel für Zwischendurch. Nur wenig ausgewogener (wenn überhaupt) als ein Snickers (75% Fett und Zucker) oder ein Corny Schoko (50% Fett und Zucker).

Woher also kommt die Aufregung? Fühlen wir uns wirklich betrogen? Von der Werbung? Wenn dem so ist, dann muss man sich doch fragen, ob heute überhaupt noch klar ist, was Werbung eigentlich ist und welchem Zweck sie dient. Als Konsument habe ich die Wahl, unbesehen alles zu glauben was man mir vorsetzt oder mir klarzumachen, dass ein Unternehmen mit einem Produkt Geld verdienen will. Und ebenso wenig wie ich ein Auto nur auf eine Beschreibung hin kaufen würde, in dem Vertrauen darauf, dass der Verkäufer mich schon nicht über den Tisch ziehen wird, muss ich doch auch bei Produkten, die ich meinem wichtigsten Gut als Treibstoff gebe – meinem Körper, meiner Gesundheit – ein stückweit selbst darauf achten, was ich mir in meinen Einkaufswagen, Kühlschrank, Magen und im Zweifel auf meine Hüften oder Herzkranzgefäße lade. Alles andere wäre doch wirklich mehr als blauäugig.

Ich lese immer häufiger, „der Staat muss dies verbieten“ „der Staat muss das regeln“ „wir brauchen mehr Gesetze, Verbote, Verordnungen“. Jetzt mal im Ernst, da blickt doch heute schon keiner mehr durch? Und wer soll das alles bezahlen und mit welchem Geld? Seid Ihre bereit dafür höhere Steuern zu zahlen? Oder ist es vielleicht doch leichter einfach ein wenig kritischer zu konsumieren? Nehmt Euch doch bitte zum Einkaufen mal wieder ein wenig mehr Zeit. Schaut drauf (oder bei uns nach), was drin ist. Macht Euch bewusst, dass Qualität einen gewissen Preis hat. Und um Gottes willen, wenn Ihr Hunger auf eine Milchschnitte habt, dann esst sie einfach. Aber gesteht Euch dabei auch ein, dass Ihr Hunger auf etwas Süßes hattet und nicht auf eine gesunde Sportlermahlzeit für Zwischendurch. Denn gegen den Genuss ist nichts zu sagen, wenn man sich dabei nicht in die eigene Tasche lügt um sich hinterher über andere aufzuregen. Frei nachdem Motto: „Das konnte ich ja nicht wissen, das hat mir keiner gesagt.“

Auszeichnungen wie der Goldene Windbeutel könnten uns dabei helfen, Produkte zu identifizieren, bei denen Unternehmen in der Werbung besonders kreativ zu Werke gehen. Sie könnten auch helfen unsere Aufmerksamkeit zu schärfen. Sie sollten aber nicht dazu führen, dass wir erwarten, dass immer ein Dritter alles für uns regelt. Darüber hinaus wäre es meines Erachtens wünschenswert, wenn nicht jedes Jahr die üblichen Verdächtigen am Pranger landen würden. Nur ein Beispiel (und der eigentliche Auslöser für diesen Beitrag), der Alnatura "MÜSLI"-Riegel Schoko, der von Alnatura als "schneller Energiespender für Zwischendurch" angepriesen wird, der aber in seiner Zusammensetzung eigentlich voll und ganz einem stinknormalen Snickers entspricht. Lecker war er, ohne Frage. Aber gekauft hab ich ihn mir, weil ich was Süßes wollte. Nicht weil ich einen Energiespender gesucht habe (da hätte ich vermutlich eher das Snickers genommen). Doch solche Produkte landen in der Regel nicht auf der Abschussliste von abgespeist und dem Goldenen Windbeutel, aus dem einfachen Grund, dass die Welle die sich damit machen lässt, nicht groß genug wird.

Und das ist wirklich mal ein Grund sich aufzuregen.

Type Sandwiches

Simpel aber gut!

Alle Sandwiches könnt ihr euch bei Flickr ansehen.

Monat mit Stern - die 1. Woche ist rum.

Ihr erinnert Euch vielleicht, Holger und ich haben uns bereit erklärt, einen Monat lang nur Gerolsteiner zu trinken um zu sehen, ob es uns nach 4 Wochen mit Stern nicht irgendwie anders und idealerweise besser geht, als vorher und ohne Stern. Jetzt ist ein wenig mehr als 1 Woche rum und unsere Befürchtungen scheinen sich zu bewahrheiten. Zwar war es in den letzten Tagen nicht durchgängig heiß, aber teilweise doch gut muckelig und vor allem hier im Büro hatten die Temperaturen es teilweise in sich. Unser Wasservorrat für die ersten zwei Wochen neigt sich bereits dem Ende entgegen. Da könnten harte Zeiten auf uns zukommen.

Aber mal zum Wesentlichen? Fühlen wir uns anders? Ehrlich gesagt nicht wirklich, aber andererseits ist natürlich auch grade mal eine Woche rum. Soviel sei gesagt, uns schmeckt's gut und das ist ja schon mal ein Anfang. Ich persönlich bin eigentlich kein großer Gerolsteiner-Fan, da mir die herkömmlichen Sorten "Sprudel" und "Medium" viel zu "salzig" sind. Für das stille Wasser - "Naturell" - für welches wir uns entschieden haben, gilt das glücklicherweise nicht. Kein Wunder, im Gegensatz zu den beiden "sprudeligen" Sorten, die jeweils 11,8 mg Natrium und 1816 mg Hydrogencarbonat / Liter enthalten, stecken in Gerolsteiner Naturell gerade mal 1,2 mg Natrium und 652 mg Hydrogencarbonat.

Für den guten Geschmack ist also gesorgt, bleibt nur die Angst zu verdursten

How to eat better.

Einfacher geht´s wirklich nicht, aus dem Howcast (insgesamt sehr sehenswert) gibt's hier ein wirklich schönes How to eat better!

Monat mit Stern: Wasser, Wasser, Wasser – soweit das Auge reicht.

Wie im letzten Jahr hat Gerolsteiner auch in diesem Jahr wieder zum Monat mit Stern eingeladen. 6000 trinken einen Monat lang nichts anderes als Wasser und zwar von Gerolsteiner. Sprudel, Medium oder Naturell. Als wir eingeladen wurden haben wir nicht lange gezögert und zugesagt. Holger und ich trinken jetzt Wasser. Einen Monat lang. Und am Ende schauen wir dann, ob wir uns merklich anders fühlen als zuvor. Von meiner Warte aus würde ich sagen: Vermutlich ja, denn wir haben Sommer. Und ich trinke in der Regel viel. Sehr viel. Wasser, Tee, Schorle. Je wärmer es wird, desto mehr trinke ich. Logisch eigentlich. Zum einen ist es gesund. Zum anderen ist mir einfach danach. Mindestens 2 Liter am Tag werden empfohlen. Ich komme locker auf 3, an guten Tagen eher auf mehr. Und da liegt auch schon das Problem. Für den Monat mit Stern bekommen wir pro Kopf 54 Liter Gerolsteiner (wir haben uns für Naturell entschieden). Der Monat mit Stern beginnt heute. Und er endet am 30.06. Das sind 30 Tage. 54 Liter durch 30 Tage macht ziemlich genau 1,8 Liter / Tag. Hoffen wir mal, dass der Juni nicht besonders warm wird und ich keinen Durst bekomme

Wir werden Euch auf dem Laufenden halten. Jetzt heißt erst mal: Guten Durst und einen guten Start in den Monat mit Stern!

Kochen leicht gemacht mit Sophie Dudemaine!

Sie möchten raffiniert kochen, scheuen jedoch den Aufwand? Ihnen kann geholfen werden! Die französische Köchin Sophie Dudemaine macht es Ihnen leicht und hat dabei eine äußerst erfrischende Küchenphilosophie: "Liebe geht durch den Magen, Genuss ist Muss, Diät verlorene Lebenszeit und Sport Mord. " Bei Sophie Dudemaine geht es um die Lust am Genuss, um die Freude am guten Essen und damit die jeder erleben kann, gibt es von Madame Dudemaine mittlerweile eine Vielzahl an verführerischen Kochbüchern.

Wir haben uns zwei davon angeschaut: "Sophies Tartes, Quiches und Salate" und den Klassiker "Sophies Cakes" und sind beigeistert! Das Gute kann so einfach sein. Dudemaine, die bei Sterneköchen lernte, macht mit ihren Büchern aus jedem Amateur einen kleinen Bocuse. In der Einfachheit ihrer Rezepte liegt die Raffinesse, die es Ihnen möglich macht, mit einfachen mitteln nicht nur zu glänzen sondern auch noch ausgewogen zu kochen, ohne dass Sie dafür Stunden um Stunden in der Küche verbringen müssen.

Wer beispielsweise bei "Sophies Cakes" an klassische Kuchen denkt, der wird überrascht werden, denn viele von "Sophies Cakes" sind pikante Rührkuchen-Creationen mit Gemüse, Fleisch und / oder Fisch, wie der Roquefort-Walnuss- oder der Räucherlachs-Cake! Und keine Sorge, auch die Freunde des süßen Kuchens kommen nicht zu kurz

Auch "Sophies Tartes, Quiches und Salate" müssen in Sachen simpler Raffinesse nicht hinter den Cake-Klassikern zurückstehen. Rund 40 pikante und 35 süße Tartes und Quiches laden den experimentierfreudigen Hobbykoch zum Entdecken ein und lassen keine Wünsche offen, nicht zuletzt, da Madame Sophie dem Koch gleich auch die Überlegung abnimmt, was wohl zum gewählten Gericht passen könnte. Sie sagt es Ihnen einfach und liefert das Rezept gleich mit. Einfacher geht es wirklich nicht. Vertrauen Sie uns und probieren Sie gleich mal die Thunfisch-Quiche oder die Orangentarte. Sie werden nicht enttäuscht sein!

Bild: Gerstenberg Verlag/ Christopfe Madamour

Wie gesund ist eigentlich Salat?

Salat wird gern gegessen. Auch, weil er angeblich sehr gesund ist und voller wertvoller Inhaltsstoffe steckt. Wenn man sich aber die Inhaltsstoffe mal genauer anschaut, dann macht sich doch schnell Ernüchterung breit: Blattsalate wie z.B. Eissalat oder Kopfsalat bestehen zu über 95 % aus Wasser. Kohlehydrate, Eiweiß und Fett sind vernachlässigbar. Vitamine und Mineralien? Eher Mangelware.
Im Klartext: Salat besteht hauptsächlich aus Chlorophyl, und damit kann man eher wenig erreichen, wenn man sich ausgewogen ernähren will. Hinzu kommt ja dann auch die Salatsauce, beziehungsweise das Dressing. Wenn man da zu mayonaise- oder sahnehaltigen Dressings greift, hat man gleich eine ordentliche Portion Fett auf dem Grünzeug. Besser ist da eine selbstgemachte Salatsauce aus etwas Essig, Olivenöl, einem Klecks Senf, Salz, Pfeffer und ein paar Gewürzen (frisch oder getrocknet). Ist schnell gemacht und schmeckt richtig lecker. (Der Senf wirkt übrigens als Emulgator. Das ist nichts Unanständiges: Er hilft dabei, dass sich Öl und Essig vermischen.) Gesunde Rezepte und Ideen für Salatsaucen und Dressings gibt es genug.

Und wer dann noch nahrhaftes mit dazu “reinschnippelt”, der kann aus dem ansonsten doch recht langweiligen Blattsalat ein tolles ausgewogenes Gericht machen: Gebratene Putenstreifen, Karotten, Tomaten, Gurken, Paprika, Thunfisch, usw. Dann noch eine Scheibe Vollkornbrot dazu und fertig ist was “Gesundes”.

Auf Frag-Mutti.de gibt es noch mehr Rezepte und Ideen...

Weißt Du wo der Hase langläuft?

Kaum zu glauben aber wahr... der lange Winter weicht so langsam aber sicher endlich dem Frühling, die Tage sind wieder länger, die Uhren wurden vorgestellt (wir sind alle unglaublich müde), die Sonne scheint und wer seine Zeit nicht nur vor irgendeiner Form von Bildschirm verbringt, der hat sich vielleicht auch schon den ersten Sonnenbrand geholt! Mal ehrlich, wurde auch Zeit oder?

Und während es den meisten hier noch so vorkommt, als hätten wir grade erst über den Weihnachtsspeck gejammert - Muffintops nennt man das jetzt - steht schon wieder die nächste Festlichkeit zum gemütlichen Beisammensein und vor allem Schlemmen vor der Tür: Ostern. Da haben wir uns gedacht, wir machen Euch ein kleines Präsent und geben Euch was zum Spielen Also heißt es jetzt auf unserer Facebook-Seite "Quizzen was die Hasenohren hergeben" und Ihr könnt mal wieder auf die Probe stellen, ob Ihr Euch von uns auf's Glatteis führen lasst oder ob Ihr uns zeigt, was eine Harke ist!

Viel Spaß und Frohe Ostern!

Mikronährstoffe … und was habe ich davon?

In den letzten beiden Folgen über Mikronährstoffe haben wir uns im Detail angesehen, was denn Mikronährstoffe sind und in welchen Lebensmitteln man diese findet. Im letzten Teil dieser kleinen Serie gehe ich auf unseren täglichen Bedarf an eben diesen Mikronährstoffen ein.

Mikronährstoffe in unseren Lebensmitteln

Was bringt uns das ganze Wissen über die Mikronährstoffe? Wie sicher können wir uns denn sein, dass in unseren Lebensmitteln auch noch alle guten Mikronährstoffe enthalten sind?

Gut gesichert ist, dass Zitrusfrüchte und einige Gemüsesorten viel Vitamin C enthalten. Auch sekundären Pflanzenstoffe und Mineralstoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Allerdings ist es schwierig, eine quantitative Aussage bezüglich der Menge an vorhandenen Mikronährstoffen zu machen. Der Mikronährstoffgehalt der Ausgangsprodukte ist abhängig von zahlreichen Faktoren. Hierzu zählen beispielsweise: Bodenbeschaffenheit, Düngung, Wettereinflüsse, Erntezeit oder Lagerdauer. Haben wir die Nahrungsmittel zu hause kommen weitere Faktoren ins Spiel, z.B. Lagerung, Zubereitungstemperatur und -dauer. Leider werden viele Mikronährstoffe durch unsachgemäße Behandlung zerstört. Hier beherzige ich die einfache Regel: Je frischer und naturbelassener, desto besser. Stichwort: Bioladen

Wie viel Mikronährstoffe benötigt ein durchschnittlicher Mensch?

Machen wir jetzt Nägel mit Köpfen. Wie viel Mikronährstoffe benötigt denn jetzt ein durchschnittlicher Mensch pro Tag? Das ist hier die Frage. Leider gibt es keine Pauschalantwort.

Jeder Mensch benötigt eine täglich auf ihn abgestimmte Menge an Mikronährstoffen. Beispielsweise beeinflussen persönliche Merkmale, wie Geschlecht, Alter, oder Fitnessgrad den jeweiligen Mikronährstoffbedarf. Auch lassen externe Faktoren, wie körperliche und psychische Belastungen, Stress, Medikamenteneinnahme, Ernährungsgewohnheiten, Schwangerschaft, Stillzeiten, Krankheiten, Rauchen und Trinken den täglichen Mikronährstoffbedarf enorm ansteigen. Hinzu kommen noch diverse Umwelteinflüsse auf die wir keinerlei Einfluss haben, wie z.B. Autoabgase, Passivrauchen, Schadstoffbelastung unserer Lebensmittel, usw.

Alle genannten Faktoren erhöhen allesamt den Mikronährstoffbedarf. Wollte man also einen Richtwert aufstellen, so müsste man diese alle Faktoren mit berücksichtigen. Somit ist es für mich kein Wunder, dass es sehr unterschiedliche Meinungen über die täglich empfohlene Zufuhrempfehlung für Mikronährstoffe gibt. Deswegen halte ich nichts von Richtlinien die mir sagen, wie viel Mikronährstoffe gut für mich sind und welchen Wert ich bloß nicht überschreiten sollte. Fakt ist, dass unser Körper mit einem "zu viel" deutlich besser umgehen kann, als mit einem "zu wenig".

Werde aktiv!

Werde aktiv und mache dir jetzt selbst ein Bild, welche Mikronährstoffe in welchen Nahrungsmitteln enthalten sind. Wie kommen die Lebensmittel ins Supermarktregal? Ich möchte dich ermutigen, aktiv nach Informationen zu suchen. Es lohnt sich!
Überlege dir, welche Nahrungsmittel du bereits in deinen Alltag integriert hast. Welche Mikronährstoffe stecken da bereits drin?
Gebe deinem Körper das, was er braucht. Du bist der Chef deines Körpers. Allein du entscheidest, was du in dich hinein lässt und was nicht.
Werde dir zuerst bewusst, welchen Umwelteinflüssen und persönlichen Belastungen du täglich ausgesetzt bist. Schätze dann deinen persönlichen Mikronährstoffbedarf ab. Dann ernähre dich dementsprechend.
Leider gibt es dafür keine Normwerte oder Tabellen. Du musst also selbst abschätzen, wie groß dein Bedarf ist. Stelle dir eine ruhige und idyllische Landschaft vor. Ein Ort, an dem du gerne wärst. Frei von Lärm, Abgasen und Hektik. Alles, was nun von diesem Ideal abweicht, erhöht seinen Bedarf.
Folgende Faustregeln können dir dabei helfen. Lebst du in der Stadt? Wie hoch ist das Verkehrsaufkommen? Stehst du regelmäßig unter Stress, benötigst du mehr Mikronährstoffe, vor allem Vitamin C. Treibst du regelmäßig Sport? Dann erhöht sich dein Bedarf an Mikronährstoffen, vor allem den Mengenelementen. Diese schwitzt du regelrecht aus. Ein guter Durstlöscher und Mineralstofflieferant ist das gute Apfelsaftschorle im Verhältnis 1 Teil Saft auf 3 Teile stilles Wasser. Bist du schwanger oder in anderen besonderen Umständen?
Am besten ist es, du schenkst deinem Körper Aufmerksamkeit und stellst ihm alle essentiellen Mikronährstoffe auf Dauer zur Verfügung. Dann repariert dein Hausmeister sofort jede Beschädigung an deinem Körper. Damit bleibst du rundherum kerngesund.
Decke dich mit allen genannten essentiellen Mikronährstoffen ein. So musst du dir keine Gedanken über die Einflüsse von außen machen. Stärke deine Immunabwehr gegen die Belastungen von außen und widme dich deinen Zielen und Visionen.

Dieses Thema stammt aus meinem kostenlosen Podcast "Bewegte Ernährung". Mehr zum Thema findet ihr auf meiner Webseite. Dort stelle ich regelmäßig relevante Informationen in Textform oder als Video für Euch bereit. Meinen kostenlosen Podcast findet Ihr hier.

Bis bald,
Dipl. Psych. Pascal Kühner

Bild: Wikipedia - Oranges and orange juice / L.m.k

Rezept: Krabben-Lachs-Spieße mit exotischem Dip - laktosefrei für 4 Personen

- 12 Riesenscampi
- 400 g Lachs
- 1/2 Ananas
- 1/2 Mango
- 2 Bananen
- 1 Knoblauchzehe
- Pfeffer
- Salz
- 60 g MinusL laktosefreie Butter
- 200 g laktosefreier Frischkäse (von MinusL)
- 50 ml laktosefreie Schlagsahne (von MinusL)
- 2 TL Kokosflocken
- 1-2 TL Currypulver
- 1 kleine Chili
- 2 EL Zitronensaft
- Zimt
- 125 g Baguette (Achten Sie auf laktosefreie Backware)
- rote Pfefferkörner

Scampi und Lachs säubern, kalt abbrausen und trocken tupfen. Den Lachs in 5-6 cm große Würfel schneiden. Die Ananas in 5 Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren, die Mango in Spalten schneiden. Eine Scheibe Ananas und eine halbe Banane für den Dip aufheben. Die restlichen Bananen in 3 cm große Stücke schneiden. Scampi, das Obst und Lachs abwechselnd auf 4 Spieße stecken, pfeffern und salzen und in einer großen Pfanne in 30 g Butter von beiden Seiten 2-3 Minuten braten. Für den Dip Frischkäse mit Sahne, der halben zerdrückten Banane, Kokosflocken und dem Currypulver glatt rühren. Die Ananasscheibe ganz fein würfeln, die Chili in kleine Ringe schneiden. Beides unter den Schmand rühren. Mit Zitronensaft, Zimt und Salz abschmecken. Das Baguette in sehr dünne Scheiben schneiden. In einer zweiten Pfanne in der restlichen Butter kurz anrösten. Die Krabben-Lachs-Spieße mit dem Dip anrichten, mit zerstoßenem roten Pfeffer bestreuen und die Baguettescheiben dazu reichen.

Pro Person: 682 kcal (2853 kJ), 40,1 g Eiweiß, 43,0 g Fett, 33,0 g Kohlenhydrate (3,0 BE)

Fotohinweis: MinusL / Wirths PR

Wie wir mit Mikronährstoffen unseren Organismus "schmieren" können - Teil II - Mineralien, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe

Nachdem wir uns beim letzten Mal die Vitamine angesehen haben, widmen wir uns nun den restlichen Mikronährstoffen zu. Beginnen wir mit den Mineralstoffen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Mineralstoffe müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Sie sind (anders als die Vitamine) gegen die meisten Zubereitungsmethoden unempfindlich. Zum Beispiel können sie durch Hitze oder Luft nicht zerstört werden.

Man teilt die Mineralstoffe im Körper in zwei Gruppen. Ein Unterscheidungskriterium wäre die Konzentration des Minerals in unserem Körper, also wie viel Milligramm davon vorhanden sind.

Elemente in relativ hohen Konzentrationen werden als Mengenelemente bezeichnet. Elemente mit weniger als 50mg/kg Körpergewicht heißen Spurenelemente.

In allen Fällen ist die richtige Dosierung entscheidend: Sowohl Mangel als auch Überdosierung können gefährlich sein. Beispiele: Arsen- oder Selenvergiftung, Kupferspeicherkrankheit.

Mengenelemente

Als Mengenelemente bezeichnet man Mineralstoffe, die im Gegensatz zu den Spurenelementen in Massenanteilen von mehr als 50mg/kg vorkommen. Weil Mengenelemente im wässrigen Milieu meist ionisiert vorliegen, werden sie aus diesem Grund als Elektrolyte bezeichnet.

Die für den menschlichen Organismus wichtigen Mengenelemente sind:

Calcium: Bedeutung u.a. für Stabilisierung des Skelettsystems, Blutgerinnung, Erregungsleitung (Muskelkontraktion), Aktivierung von Enzymen. Enthalten in Milch und Milchprodukten.
Kalium: Bedeutung u.a. für Aufrechterhaltung des Membranpotentials, Blutdruckregulation, Eiweiß- und Glykogenbildung. Enthalten in allen Gemüsesorten.
Natrium: Bedeutung u.a. für Konzentrationsgefälle bei Nervenzellen (zusammen mit Kalium), Aufnahme und Transport von Nährstoffen, Regulation des Wasserhaushaltes und des Säure/Basengleichgewichtes. Enthalten in Kochsalz und in vielen weiteren Lebensmitteln.
Magnesium: Bestandteil von Knochen, Zähnen, zahlreichen Enzymen und energiereichen Phosphatverbindungen. Enthalten in grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen.
Phosphor: Als Phosphat u.a. Bestandteil von Knochen, ATP, Phospholipiden. Enthalten in Milch und Milchprodukten.
Schwefel: Bestandteil der Aminosäuren Cystein und Methionin sowie der B-Vitamine Biotin und Thiamin. Enthalten in Eier und Fleisch.
Chlor: Gemeinsam mit Natrium u.a. von Bedeutung für Wasserhaushalt, Säure/Basengleichgewicht; Chlor ist Bestandteil der Magensalzsäure (HCl). Enthalten in Kochsalz und vielen weiteren Lebensmitteln.

Spurenelemente

Als Spurenelemente bezeichnet man essentielle Elemente, die im Gegensatz zu den Mengenelementen in Massenanteilen von weniger als 50mg/kg in unserem Körper vorkommen.

Ein Fehlen essentieller Spurenelemente kann in Lebewesen schwere Mangelerscheinungen hervorrufen. Bekannte Mangelerscheinungen sind die Anämie bei Eisenmangel oder Stoffwechselstörungen bei Iodmangel. Eine überhöhte Aufnahme kann aber eine Vergiftung bewirken, da einige der Mikroelemente giftig sind.

Die für den menschlichen Organismus wichtigen Spurenelemente sind:

Chrom: Es regelt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Enthalten in Fleisch, Vollkornprodukte, Pflanzenöle und Bier
Kobalt: Die Zufuhr von Kobalt ist gekoppelt mit der B12 Vitaminzufuhr. Es aktiviert einige Enzyme und wird in der Leber gespeichert. Enthalten in allen tierischen Produkten.
Eisen: Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind. Auch benötigen wir Eisen zum Aufbau von Myoglobin. Vitamin C macht das Eisen für unseren Körper nutzbar. Enthalten in Fleisch, Hülsenfrüchte und Brokkoli
Fluor: Härtet den Zahnschmelz, möglicherweise wachstumsbeeinflussend bei Kindern. Enthalten in Schwarztee, künstliche Zusätze (Salz, Wasser).
Jod: Jod ist elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Diese sind für Wachstum und Organentwicklung verantwortlich. Enthalten in Meeresfische, Krustentiere und essbare Algen.
Kupfer: Kupfer ist hauptsächlich an Proteine gebunden. Es trägt entscheidend zum Eisentransport im Blut bei, baut rote Blutkörperchen, Bindegewebe und Knochen. Enthalten in Vollgetreide, Nüsse, Kakao, einige grüne Gemüse, Fische und Schalentiere.
Mangan: Mangan ist Bestandteil vieler Enzyme. Es bildet Schilddrüsenhormone und wirkt mit bei der Verarbeitung von Cholesterin, der Produktion von Insulin und dem Aufbau der Knochen. Enthalten in Schwarztee, Nüsse, Vollgetreide und grünes Blattgemüse.
Molybdän: Molybdän als Bestandteil einiger Enzyme ist an der Herstellung der Erbsubstanz beteiligt. Diese Enzyme unterstützen den Körper, aus Fett Energie zu gewinnen. Vor allem enthalten in Innereien, Milchprodukte und Getreide.
Selen: Selen schützt unsere Zellen vor freien Radikalen. Es ist Bestandteil einiger Enzyme, die für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt werden. Enthalten in Eier und Fleisch.
Zink: Zink ist Bestandteil vieler Enzyme. Zink ist wichtig für die Speicherung von Insulin in den Zellen der Bauchspeicheldrüse. Zink als Enzym hat Einfluss auf das Wachstum, die männliche Fruchtbarkeit und auf ein starkes Immunsystem. Enthalten in tierischen Lebensmitteln.
Silizium: Ein Mangel an Silizium führte im Tierversuch zu Veränderungen von Knorpel und Knochen. Ein Siliziummangel beim Menschen kann möglicherweise zu Wachstumsstörungen und einer Reihe von Hauterkrankungen führen. Enthalten in Hirse, Kartoffeln und Bier.
Vanadium: In Tierversuchen konnte beobachtet werden, dass Vanadium eine blutzuckersenkende Wirkung hat. Im Tierversuch zeigte Vanadium einen positiven Effekt auf das Wachstum. Enthalten in Hülsenfrüchte, Nüsse und Meeresfrüchte.

Tipp: Achte generell auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den einzelnen Mineralstoffen. Beispielsweise kann eine zu hohe Kalziumkonzentration die Eisenaufnahme negativ beeinflussen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe werden, wie der Name schon sagt, von Pflanzen hergestellt. Sekundäre Pflanzenstoffe sind bestimmte chemische Verbindungen, die von Pflanzen weder im Energiestoffwechsel, noch im Pflanzenstoffwechsel produziert werden. Sekundäre Pflanzenstoffe werden nur in speziellen Zelltypen hergestellt.

Sekundäre Pflanzenstoffe gehören zu den Naturstoffen und haben einen hohen Stellenwert für den Menschen. Oft werden Pflanzen nur aufgrund dieser Verbindungen angebaut. Sekundäre Pflanzenstoffe werden auch bioaktive Substanzen genannt. In unseren Lebensmitteln wurden bereits über 5000 identifiziert. Zu den bekanntesten bioaktiven Substanzen zählen die Carotinoide die wir in Karotten, Tomaten oder roten Paprika finden.

Bis jetzt sind unter anderem folgende Wirkungen bekannt.

· Senkung des Blutdrucks
Verhindert Thrombosen
Regulierung des Blutzuckerspiegels
Förderung der Verdauung
Bekämpfung von Bakterien
Anregung des Immunsystems
Entzündungshemmend
Senkung des Cholesterins
Hemmung der Krebsentstehung

Das war‘s für heute. Kommende Woche geht’s weiter mit dem letzten Teil der Serie "Mikronährstoffe". Mehr zum Thema "Bewegte Ernährung" findet ihr auf meiner Webseite. Dort stelle ich regelmäßig relevante Informationen in Textform oder als Video für Euch bereit. Meinen kostenlosen Podcast findet Ihr hier.

Viele Grüße,
Dipl. Psych. Pascal Kühner

Bild: Wikipedia: Assamveggie / Deeptrivia.

Wie gesund ist Spinat wirklich?

Mit Grauen erinnern sich viele Erwarchsene an die Kindheitstage, an denen Mutti Spinat vorgesetzt hat. “Spinat ist gesund!” Viel Eisen soll drin sein in dem dunkelgrünen Gemüse. Viele Generationen sind in diesem Glauben von ihren Eltern mit Spinat “gefoltert” worden. Doch was ist dran – bzw. Drin?

Fakt ist, Spinat enthält nicht ganz so viel Eisen wie mancher vielleicht denkt. Zurückzuführen ist alles auf einen kleinen Irrtum im 19. Jahrhundert. 1890 hat der Schweizer Physiologe Gustav von Bunge den Eisengehalt von getrocknetem Spinat berechnet. Korrekterweise hat er diesen auf 35 Milligramm Eisen pro 100 g getrocknetem Spinat bestimmt.

Und dann ist irgendjemandem ein kleines Missgeschick passiert: Beim Übertragen der Zahlen wurden die 35 mg frischem Spinat zugeordnet. Frischer Spinat besteht aber zu 90% aus Wasser. Das bedeutet, dass der Eisengehalt bei durchschnittlichen 3,5 mg / 100 g liegt und nicht bei 35 mg / 100 g. Das wäre wirklich ein toller Wert. Leider zu toll um wahr zu sein. Mit 3,5 mg reiht sich Spinat ganz brav in die Reihe der Gemüsesorten mit durchschnittlichem Eisengehalt ein.

Spinat ist also gar nicht so gesund wie uns Mutti das glauben machen wollte. Obendrein kommt sogar hinzu, dass Spinat relativ viel Oxalsäure enthält und sich recht leicht Nitrate in Spinat anreichern. Das heißt zwar nicht, dass Spinat ungesund ist, aber man muss den eigenen Nachwuchs nicht dazu zwingen Spinat zu essen, wenn er ihn nicht mag.

Der Appetit auf Spinat kommt meist im Erwachsenenalter. Vor allem mit dem “Blubb” schmeckt Spinat ja hervorragend

Tipps und Informationen für Jungesellen und Jungesellinnen bieten wir (Bernhard Finkenbeiner und Hans-Jörg Brekle) schon seit 2003 auf den Seiten von Frag-Mutti.de an. Egal ob es um die Zubereitung von Salzkartoffeln geht oder um die Frage wie Weißwäsche auch wirklich weiß bleibt.

Weitere Verstärkung im Blogteam: Bernhard von Frag-Mutti.de

Letzte Woche haben wir Euch Pascal von Bewegte Ernährung vorgestellt und diese Woche geht's gleich weiter mit Bernhard Finkbeiner, einem der beiden Gründer der beliebten Haushalts-Website www.Frag-Mutti.de und Mitautor der erfolgreichen Bücher "Frag Mutti", "Frag Vati" und "Frag Mutti das Sparbuch". Er lebt mit seiner Familie in Vancouver, Kanada und wird uns von dort aus hin und wieder mit nützlichen Tipps und Informationen rund um das Thema Ernährung versorgen. Gleich geht's los direkt mal los mit Popeyes' Kraftfutter! Viel Spaß!

Wie wir mit Mikronährstoffen unseren Organismus "schmieren" können - Teil I – Vitamine

Vitamine sind wohl jedem ein Begriff. Diese gehören zu den Mikronährstoffen. Aber was steckt hinter dem Begriff? Ich werde euch heute und in den kommenden 2 Wochen einen Überblick darüber geben, was Mikronährstoffe sind und warum wir nicht ohne sie können.

Was sind Makro- und Mikronährstoffe?

Wenn es Mirkonährstoffe gibt, dann gibt es wohl auch Markonährstoffe. Zu den Makronährstoffen zählen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße - die Proteine. Mikronährstoffe sind diejenigen Stoffe, die keine Energie liefern. Mikronährstoffe müssen wir mit unserer täglichen Nahrung aufnehmen. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Folgenden gehe ich auf die einzelnen Nährstoffe genauer ein.

Vitamine

Zuerst zu den bekannten Vitaminen. Vitamine sind organische Verbindungen, die biologische Vorgänge im menschlichen Organismus regulieren. Vitamine liefern, wie auch Mineralstoffe und Spurenelemente, keine Energie. Vitamine sind eine Art Hausmeister in unserem Körper. Vitamine sind zur Aufrechterhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit des menschlichen Organismus lebensnotwendig. Genauso wie ein Hausmeister dafür sorgt, dass die Wohnung oder das Gebäude in Schuss bleibt. Fehlt der Hausmeister, so nutzt das Gebäude immer mehr ab. Deswegen sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente so wichtig, da sie unseren Körper in Schluss halten. Vitamine sorgen u.a. dafür, dass Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe optimal um- bzw. abgebaut werden. Vitamine stärken das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Vitamine wirken generell auf viele Bereiche unserer Gesundheit ein. Bei den Vitaminen handelt es sich um recht komplizierte organische Moleküle. Deswegen kommen sie in der unbelebten Natur nicht vor. Vitamine müssen erst von Pflanzen, Bakterien oder Tieren gebildet werden. Bis auf wenige Ausnahmen ist der Mensch auf die Aufnahme der Vitamine über die Nahrung angewiesen. Einige Vitamine nehmen wir als Vorstufe (sog. Provitamine) auf. Diese Provitamine werden erst in unserem Körper in die entsprechende Wirkform umgewandelt. Beispielsweise verwandelt unser Organismus das Provitamin Beta-Carotin in Vitamin A um. Von den insgesamt 13 essentiellen Vitaminen kann unser Organismus 2 selbst herstellen. Zum einen ist das Vitamin D. Dies kann unser Körper durch ausreichend Sonneneinstrahlung selbst herstellen. Auch Vitamin B3 (Niacin) kann unser Körper synthetisieren. Dazu benötigt er allerdings die essentielle Aminosäure Tryptophan. In meinem Podcast zur "Bewegten Ernährung" bin ich bereits auf die essentiellen Aminosäuren (u.a. auch auf Tryptophan) eingegangen. Eine hervorragende Tryptophanquelle sind beispielsweise Cashewkerne oder Haferflocken.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Die fettlöslichen Vitamine können wir speichern. Diese kann man sozusagen auf Vorrat essen. Zu diesen Vitaminen gehören im Detail

Vitamin E Tocopherol. Vitamin E ist ein Radikalfänger. In der Zellmembran eingelagertes Vitamin E schützt die Zellen, indem es die Zerstörung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Zellmembran durch freie Radikale verhindert. Besonders viel enthalten Walnüsse, Weizenkeime, Vollkorn-Produkten und Ei.
Vitamin D Cholecalciferol (kurz: Calciol). Vitamin D ist notwendig für die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen und sorgt auf diese Weise für ein stabiles und belastbares Skelett. Darüber hinaus greift es regulierend in den Kalziumhaushalt und den Phosphatstoffwechsel ein. Besonders viel enthalten in Hering, Lachs, Steinpilze und Schmelzkäse.
Vitamin K Phyllochinon. Wird als Blutgerinnungsfaktor benötigt. Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin K auch eine Rolle bei der Mineralisation der Knochen spielt, die eine Osteoporose (Knochenschwund) zu verhindern vermag. Besonders viel enthalten Blumenkohl, Brokkoli, Spinat und Eigelb.
Vitamin A Retinol (Provitamin ß-Carotin). Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, die Fortpflanzung und für die Gesunderhaltung der Haut. Es ist für den Sehprozess unerlässlich. Besonders viel enthalten Karotten, Spinat, Milch und Brokkoli.

Diese kann man sich sehr gut mittels des Merkworts "EDEKA" einprägen.

Die Vitamine der wasserlöslichen Gruppe können wir nicht speichern. Diese müssen wir über die Nahrung zuführen. Zu diesen Vitaminen gehören die acht Vitamine des B-Komplexes plus Vitamin C. Im Detail ist das

Vitamin B1 Thiamin - Wichtig für Schilddrüse und Nerven. Enthalten in Nüssen und Samen, Schweine- und Hühnerfleisch, gekochten Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.
Vitamin B2 Riboflavin - Hilft bei der Verdauung von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten. Auch gut für die Haut und Nägel. Enthalten in Milchprodukten, Gemüse, Eiern und Vollkornprodukten.
Vitamin B3 Niacin - Hilft bei Migräne und fördert Merk- und Konzentrationsfahigkeit. Enthalten in Milchprodukten, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, und Erdnüssen
Vitamin B5 Pantothensäure - Hilft bei der Heilung von Wunden und verbessert die Abwehrkräfte. Enthalten in Eiern, Nüssen und Kernen, Reis und Bierhefe.
Vitamin B6 Pyridoxin - Schützt vor Nervenschädigungen. Enthalten in Lachs, Pflanzenkeimen, grünem Gemüse, Hefe und Bananen.
Vitamin B7 Biotin - Allgemein gut für Haut, Nägel und Haare. Enthalten in Hefe, Eigelb, Leber, Reis, Erdnüssen und Haferflocken.
Vitamin B9 Folsäure - Besonders wichtig für Schwangere, denn es verhindert Mißbildungen bei den Babys. Enthalten in grünem Blattgemüse, Eigelb, Roter Bete, Spinat und Nüssen.
Vitamin B12 Cobalamin - Bildet rote Blutkörperchen und ist sehr wichtig für die Nerven. Enthalten in Sanddorn, Lachs, Fleisch, Sojabohnen, Linsen.
Vitamin C Ascorbinsäure - Stärkt unser Immunsystem. Das ist gerade im Winter sehr wichtig. Enthalten in Hagebutte, Paprika, Kiwis, Petersilie und Sauerkraut.

Das war‘s für heute. Kommende Woche geht’s weiter mit dem 2. Teil der Serie "Mikronährstoffe".

Mehr zum Thema "Bewegte Ernährung" findet ihr auf meiner Webseite. Dort stelle ich regelmäßig relevante Informationen in Textform oder als Video für Euch bereit. Meinen kostenlosen Podcast findet Ihr unter http://www.bewegteernaehrung.de/podcast/.

Viele Grüße,
Dipl. Psych. Pascal Kühner

Bilder Wikipedia: Blutorangen / April Killingsworth, Kiwi / Karpour

Neu für Euch: Gastautor Pascal Kühner von Bewegte Ernährung.

Andere Menschen für gesunde Ernährung und ein bewegtes Leben zu begeistern, liegt Gesundheitsexperten Pascal Kühner am Herzen. Mit großem Wissen und Hingabe widmet er sich seinem Blog www.bewegteernaehrung.de. 1x im Monat erscheint sein Podcasts rund um die "Bewegte Ernährung und ab heute Nachmittag schreibt er auch hier bei uns im Blog und informiert Euch und uns in den nächsten 2 Wochen über Micronährstoffe und warum sie so wichtig sind. Damit Ihr wisst, mit wem Ihr es zu tun habt, gibts hier ein Gesicht zum Namen und hier noch weit mehr Informationen zur Person auf seiner Seite.