Gesunde Ernährung, was ist das eigentlich?

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Heutzutage ist es nicht immer leicht, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Um Zeit und Arbeit zu sparen, greifen wir des öfteren zu hochverarbeiteten, meist zusatzstoff-, zucker- und fettreichen Lebensmitteln, in deren Verarbeitungsprozess viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren gegangen sind. Diese Lebensmittel sind quasi überall erhältlich und schnell und einfach (falls nötig zubereitet und) verzehrt. Unsere Vorliebe für diese hochkalorischen Speisen, ist vermutlich genetisch bedingt. Als es Nahrungsmittel noch nicht im Überfluss gab, war es durchaus sinnvoll, die energiereicheren zu bevorzugen, schlichtweg um nicht zu verhungern. Diese Vorliebe steht nun jedoch im Widerspruch zu dem, was gesunde Ernährung eigentlich ausmacht.

Unser Körper funktioniert wie eine Maschine: Nahrungsmittel einfüllen und das Ergebnis ist Gesundheit, Vitalität und Stärke. Doch ähnlich wie ein Auto mit dem falschen Brennstoff kaputt geht, so zeigt uns auch der Körper seine Grenzen auf, wenn wir ihn falsch ernähren.

Nehmen Sie täglich 1,5 - 2 Liter
Flüssigkeit zu sich.
Flüssigkeit Unser Körper besteht zu 63 % aus Wasser. Es versorgt unsere Zellen mit wichtigen Nährstoffen und hilft dabei, Abfallprodukte zu entsorgen. Deswegen ist es so wichtig, ausreichend zu trinken Durchschnittlich verliert unser Körper am Tag ca. 1,5 Liter Flüssigkeit, daher sollte man diese Menge an Flüssigkeit auch wieder zuzuführen. Je aktiver man ist, desto mehr Flüssigkeit wird benötigt. Vorzugsweise Wasser – ganz egal ob mit oder ohne Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke wie Fruchtsaftschorlen oder Kräuter– und Früchtetees.

Lange Zeit nahm man an, dass Kaffee und schwarzer Tee dem Körper Wasser entziehen und daher nicht als zugeführte Flüssigkeit gezählt werden dürfen. Jedoch ist die These, dass dem Körper durch Koffein Wasser entzogen wird, bereits wiederlegt worden, so dass Kaffee und schwarzer Tee - zumindest in Bezug auf den Flüssigkeitshaushalt - ohne Reue getrunken werden können.

Verzehren Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse, um Ihren Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Obst und Gemüse Bei Obst und Gemüse kann man sich getrost an die Regel "5 am Tag" halten. Das heißt, dass man pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse verzehren soll. Bestenfalls sind dies drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Hand voll entspricht übrigens einer Portion, so kann die Menge vom Kleinkind bis zum Erwachsenen einfach angepasst werden. Die verschiedenen Produkte sollten möglichst abwechslungsreich in den Speiseplan integriert werden, ob als Zwischenmahlzeit, Beilage oder auch Saft. Je frischer, desto mehr Vitamine und Nährstoffe sind darin enthalten.

Getreideprodukte und Kartoffeln Ein weiterer wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung sind die Kohlenhydrate aus Getreideprodukten und Kartoffeln. Wir sollten ca. drei Viertel unseres Energiebedarfs über Kohlenhydrate decken. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Man unterscheidet zwischen den langkettigen Kohlenhydraten, meist Stärke und den kurzkettigen, den Zuckern.

Besonders empfehlenswert für einen langfristigen Sättigungseffekt sind Produkte, die hauptsächlich aus langkettigen Kohlenhydraten, also aus viel Stärke und wenig Zucker bestehen. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und halten länger vor. Logische Folge: man ist länger satt. Bevorzugt sollte man deswegen bei den Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder Reis zu den Vollkornvarianten greifen. Sie enthalten – ebenso wie Kartoffeln – neben den sättigenden Kohlenhydraten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Tierische Lebensmittel Auch tierische Lebensmittel sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Milch und Milchprodukte sollten ruhig täglich auf dem Plan stehen. Sie enthalten viel wertvolles Kalzium. Aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts zählt Milch übrigens zu den Lebensmitteln und nicht zu den Getränken. Neben dem sprichwörtlichen Eiweiß enthalten Milch und Milchprodukte Fett, Kohlenhydrate aus Milchzucker, Phosphor, Vitamin B2, A und D.

Seefisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Jod und Selen und darf daher gern häufiger auf dem Teller landen. Besonders wertvoll ist auch Seefisch, da er viele wertvolle Omega–3–Fettsäuren, Jod und Selen enthält. Da Fisch sehr bekömmlich ist, darf es ihn gut und gerne zweimal in der Woche geben.

Fleisch enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe. Zu nennen sind gut verfügbares Eisen (was bedeutet, dass der Körper es besser aufnehmen kann, als Eisen aus pflanzlichen Produkten) und die Vitamine B1, B6 und B12. Allerdings enthalten Fleisch und Wurst je nach Sorte auch viel Fett. Insgesamt sind 300 bis 600 g Fleisch pro Woche ausreichend.

Bei Eiern ist weniger mehr. Sie enthalten zwar viele Nährstoffe, wie z.B. Eiweiß, die Vitamine A, B1, B2, D, E und die Mineralstoffe Eisen, Phosphor, Kalium und Lezithin. Sie enthalten jedoch ebenso wie Fleisch vergleichsweise viel Fett, Cholesterin und Purine. Die Empfehlung lautet daher ein bis zwei Eier pro Woche.

Gerade in Milch-, Fleisch- und Wurstprodukten sind übrigens viele "versteckte" Fette enthalten. Man kann also ruhig auch fettarmen Varianten ausprobieren.

Zubereitung Generell ist es wichtig, bei der Zubereitung auf eine möglichst fettarme Verarbeitung zu achten, da viele Lebensmittel von Natur aus bereits fettreich sind. Besonders empfehlenswert sind Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Rapsöl oder Olivenöl. Bei niedrigen Temperaturen schonend gegart bleiben sowohl die Nährstoffe als auch der ursprüngliche Geschmack erhalten.

Auf Süßigkeiten und Knabbereien müssen Sie nicht verzichten. Auf das rechte Maß kommt es an. Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol Alles in allem ist es gar nicht so schwer, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, wenn man dabei ein wenig auf sich und die Dinge, die man zu sich nimmt, acht gibt. Lebensmittel lassen sich nicht grundsätzlich in gut und schlecht einteilen, auf die Kombination und ein angemessenes Maß kommt es an. Da kann hin und wieder ohne Probleme auch mal ein Schokoriegel, eine Hand voll Chips oder ein Glas Wein dabei sein.

Das "Drumherum" Wichtig ist, dass man die Freude am Essen nicht verliert und den Genuss groß schreibt. Wenn Sie darüber hinaus die Zutaten variieren und gerne auch auf saisonale Produkte zurückgreifen schaffen Sie es bereits, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Ausreichend Sport und Bewegung (30 bis 60 Minuten am Tag) helfen Ihnen zusätzlich dabei, das Gewicht zu halten und das körperliche und geistige Wohlbefinden zu steigern. Eine gute Übersicht über die Grundbausteine einer gesunden und ausgewogenen Ernährung liefern Ihnen die Ernährungspyramide des aid sowie die dreidimensionale Pyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und die 10 Ernährungsregeln der DGE.

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