Wie viel Fett braucht der Mensch zum Leben?

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Und vor allem: Welches?

Immer wieder hört man in der Presse Neuigkeiten rund ums Fett. Nicht erst seit heraus kam, dass die Deutschen die "dicksten Europäer" sind und in der Nationalen Verzehrsstudie festgestellt wurde, dass jeder zweite Deutsche zu dick ist, versucht auch die Werbung uns gezielt dazu zu animieren, die "richtigen" Produkte zu kaufen.
Erst waren es low-fat-Produkte, die uns das Abnehmen erleichtern sollten, mittlerweile hat sich das Repertoire auf die "guten" und "bösen" Fette sowie die Wichtigkeit des richtigen Verhältnisses der Fette zueinander erweitert. Neben Ölen, die "von Natur aus reich an ungesättigten Fettsäuren" sind, hat sich die Produktvielfalt enorm vergrößert, es gibt "Omega-3-Brot", "Omega-3-Eier" und Vieles mehr. Aber wozu soll das alles gut sein und braucht man Fett überhaupt?

Fett ist ein wichtiger Nährstoff für uns Menschen ohne den viele Stoffwechselprozesse nicht ablaufen würden. Brauchen wir Fett überhaupt? Diese Frage ist klar mit "Ja!" zu beantworten. Fett ist ein wichtiger Nährstoff für uns Menschen und im Körper würden viele Stoffwechselprozesse ohne Fett nicht ablaufen. Außerdem könnten wir ohne Fett die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht aufnehmen. Es gibt Fette, die für uns essentiell sind und die unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, um die Gesundheit zu erhalten, da der Körper sie nicht selbst bilden kann.

Alle Fette in der Nahrung bestehen aus verschiedenen Fettsäuren. Man unterscheidet zwischen essentiellen und nicht essentiellen Fettsäuren. Um insgesamt ausreichend essentielle Fettsäuren aufzunehmen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, rund 30% der täglich zugeführten Energie aus Fett aufzunehmen. Mehr ist nicht empfehlenswert, da Fett pro Gramm verhältnismäßig viele Kalorien enthält. Zuviel Fett wird vom Körper gespeichert und macht sich schnell auf den Hüften bemerkbar.

Wo steckt überall Fett drin? Eigentlich in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln. Neben den sichtbaren Fetten wie z.B. Streich- oder Zubereitungsfett (Bratfett, Frittierfett,...) gibt es auch die "unsichtbaren" Fette. Diese "verstecken" sich unter anderem in Fleisch, Wurst, Milch- und Milchprodukten (Käse, Sahne,...), Backwaren (Käsebrötchen, Croissants...) und Süßwaren (Schokolade, Eis,...).

Gibt es "gute" Fette? Generell sollte man darauf achten, dass man genügend essentielle Fettsäuren zu sich nimmt. Dazu gehören z.B. die ungesättigten Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren. Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. In der Forschung wurden aber viele positive Wirkungen dieser Fettsäuren nachgewiesen. So sollen Omega-3-Fettsäuren z.B. dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und koronare Herzkrankheiten zu senken und sie können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Außerdem können bestimmte Formen von Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper unterdrücken.

Omega-3-Fettsäuren findet man vor allem in Seefisch wie Hering, Makrele oder Seelachs. Um den Bedarf daran zu decken, wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, 1-2 mal pro Woche Fisch zu essen.

Omega-6-Fettsäuren sind besonders reichhaltig in Pflanzenölen enthalten. Nicht zuletzt deswegen hört man immer öfter von den "guten" Ölen wie Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl, die zur Zubereitung von Speisen empfohlen werden.

Ungesättigte Fettsäuren sollten rund 20% des Gesamtenergiegehalts der Nahrung ausmachen.

Welche Fette sind "schlecht"? Negative Auswirkungen auf den Körper sagt man einem Übermaß an gesättigten Fettsäuren nach. Dadurch kann sich u.a. der Cholesterinspiegel verschlechtern. Sie sollten daher nicht mehr als 10% des Gesamtenergiegehalts der Nahrung ausmachen. Gesättigte Fettsäuren kommen in allen Nahrungsfetten vor, hohe Anteile daran findet man vor allem in tierischen Produkten wie Wurst.

Bestimmte Backwaren, wie Croissants oder Kekse, können verhältismäßig viele Trans-Fettsäuren enthalten. Neben den gesättigten Fettsäuren sind Trans-Fettsäuren zunehmend in Verruf geraten. Sie entstehen beim Erhitzen von Fett und sind deswegen in verhältnismäßig großen Mengen in frittierten Produkten wie Chips, Pommes Frites oder bestimmten Backwaren wie Croissants oder Keksen zu finden. Durch einen zu hohen Anteil an Trans-Fettsäuren an der Ernährung verändert sich langfristig der Cholesterinspiegel negativ. Die Folge davon ist die Bildung von Arteriosklerose und ein erhöhtes Schlaganfall- oder Herzinfarktrisiko.

In Dänemark wurde deswegen der erlaubte Gehalt an Trans-Fettsäuren auf maximal 2 % der täglichen Energiezufuhr reduziert, in New York und Kalifornien wurden diese Fettsäuren gänzlich verboten. Nicht zuletzt die Diskussion über das Rauchverbot hat gezeigt, dass in Deutschland solche generellen Verbote wegen der im Grundgesetz verankerten Freiheit des Menschen schwer durchsetzbar sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 1 % der täglichen Energie aus Trans-Fettsäuren zu ziehen.

Was gilt es also zu beachten? Auch wenn es auf den ersten Blick nach viel Arbeit aussieht, genau herauszufinden, wie viel von welchen Produkten man essen darf, um das Potential der Fette bestmöglich für sich zu nutzen, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrer Leitlinie Beispiele, die sehr einfach umzusetzen sind und sich mit den Regeln zur gesunden Ernährung decken:

  • Das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren sollte 2:1 betragen. Das kann man dadurch erreichen, dass man bei tierischen Produkten zu den von Natur aus fettarmen Varianten greift und den Anteil an pflanzlichen Produkten in der Ernährung erhöht. Pflanzliche Produkte enthalten von Natur aus kein Cholesterin, in der Regel weniger Fett und dieses auch in einer günstigeren Zusammensetzung.
  • Der Hauptanteil der Ernährung sollte also aus ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie fettarmer Milch- und Milchprodukten bestehen.
  • Fettreich kann Seefisch sein, da dieser besonders viele der Omega-3-Fettsäuren enthält und ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch darf.
  • Zur Zubereitung empfehlen sich pflanzliche Öle, mit einem guten Verhältnis von 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Bei Rapsöl ist dies der Fall.

Da dies oftmals nicht leicht fällt, glaubt man gern den Versprechungen der Werbung und greift z.B. zur cholesterinsenkenden Margarine. Was viele nicht wissen ist, dass es sich dabei allerdings nicht mehr um ein Lebensmittel, sondern im weitesten Sinne um ein Medikament handelt, das man auch bei einem erhöhten Cholesterinspiegel nur in Rücksprache mit seinem Arzt verwenden sollte.

Dieser Beitrag kann nur einen rudimentären Einblick in die Bedeutung von Fettsäuren für den menschlichen Stoffwechsel geben. Wer jedoch genauer wissen möchte, wie sich die einzelnen Fettsäuren in ihrer Struktur unterscheiden oder wieso Omega-3-Fettsäuren so bezeichnet werden, findet in nachstehender Infobox weiterführende Informationen und zusätzlich eine kleine Linkliste zum Weiterlesen.

Chemie der Fettsäuren Fettsäuren bestehen alle aus Ketten von Kohlenstoffatomen (kurz: C-Atomen). Je nach Kettenlänge unterscheidet man zwischen den niederen Fettsäuren, deren Ketten maximal sieben C-Atome verbinden, den mittleren Fettsäuren, deren Ketten acht bis zwölf C-Atome verbinden und den höheren Fettsäuren, deren Ketten länger als zwölf C-Atome sind.

Gesättigte Fettsäuren Die Kohlenstoffatome innerhalb der Fettsäuren sind entweder mit Doppelbindungen oder mit einfachen chemischen Bindungen verknüpft. Wenn im gesamten Molekül nur einfache Bindungen und keine Doppelbindungen vorliegen, spricht man von einer gesättigten Fettsäure. In diesem Fall sind an alle freien Bindungsarme des Kohlenstoffs Wasserstoffatome angelagert. Es kann kein weiterer Wasserstoff an ein Kohlenstoffatom gebunden werden, das Molekül ist also mit Wasserstoff abgesättigt. Gesättigte Fettsäuren findet man sowohl in Tier- als auch in Pflanzenfetten.

Stearinsäure, eine gesättigte Fettsäure

Ungesättigte Fettsäuren Wenn im Molekül zwei C-Atome durch eine Doppelbindung verknüpft sind, spricht man von einer einfach ungesättigten Fettsäure. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es mehr als eine Doppelbindung im Molekül, man unterscheidet zwischen zweifach ungesättigten Fettsäuren, dreifach ungesättigten Fettsäuren etc.

Ölsäure, eine ungesättigte Cis-Fettsäure

Omega-n-Fettsäuren Je nach Lage der Doppelbindung im Molekül bezeichnet man die Fettsäuren als Omega-n-Fettsäuren, wobei "n" die Position der Doppelbindung im Molekül wieder gibt. Bei einer Omega-3-Fettsäure liegt die Doppelbindung beispielsweise am drittletzten C-Atom, bei einer Omega-6-Fettsäure am sechsten C-Atom von hinten. Bei Fettsäuren mit mehr als einer Doppelbindung orientiert man sich an der letzten Doppelbindung im Molekül, also an der mit der (vom Omega-Ende aus gesehen) kleinsten Zahl. So gehört die Alpha-Linolensäure zu den Omega-3-Fettsäuren, obwohl sie auch an Omega-6- und an Omega-9-Stellung eine Doppelbindung aufweist.

Linolensäure, eine ungesättigte Omega-3-Fettsäure

Cis-Konfiguration Durch die Doppelbindung entsteht, wegen der unterschiedlichen Ladungen, auf natürliche Weise ein "Knick" im Molekül. Diese in „Knick-Form“ vorliegenden Fettsäuren bezeichnet man auch als Fettsäuren in "Cis-Konfiguration".

Fettsäure mit "Cis-Konfiguration". Die Cis-Konfiguration, die "Knick-Form", ist die physiologische Konfiguration bei ungesättigten Fettsäuren. Diese Struktur sorgt für eine höhere Beweglichkeit des Moleküls, was dazu führt, dass Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren von Natur aus flüssiger sind. So haben Pflanzenöle wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl auf natürliche Weise einen vergleichsweise hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, bei festen Fetten wie Butter- oder Kokosfett ist der Anteil der gesättigten Fettsäuren höher.

Trans-Konfiguration

Fettsäure mit "Trans-Konfiguration". Bei Temperaturerhöhungen oder bei der künstlichen Härtung von Fetten, der sog. Hydrierung, können sich die Doppelbindungen zur "Trans-Konfiguration" umlagern. Die Struktur und die damit verbundenen Eigenschaften der Trans-Fettsäuren sind ähnlich denen der gesättigten Fettsäuren, sie sind weniger beweglich. Laut wissenschaftlicher Erkenntnisse sorgen Trans-Fettsäuren dafür, dass der Gehalt am "schlechten", dem LDL- Cholesterin im Blut ansteigt sowie der Anteil am "guten", dem HDL-Cholesterin sinkt und sich dadurch auch das Risiko von Arteriosklerose und koronaren Herzkrankheiten erhöht.

Fettsäurenstoffwechsel und Auswirkungen auf den Körper Der Körper kann die aufgenommenen Fettsäuren je nach Bedarf umbauen, also verlängern und verkürzen oder Doppelbindungen entfernen und einfügen. Das Einfügen ist allerdings nur vom Omega-9-C-Atom aus in Richtung des Carboxylendes möglich. Alle Fettsäuren, die Doppelbindungen vor diesem neunten C-Atom aufweisen, also Omega-6-Fettsäuren oder Omega-3-Fettsäuren, sind aus diesem Grund essentiell. Das heißt, sie können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Bekannte Beispiele sind die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Alpha-Linolensäure ist von Natur aus besonders reichlich in Fischprodukten enthalten, außerdem findet man sie im Rapsöl. Linolsäure ist in vielen Pflanzenölen zu finden, Distelöl hat vor Sonnenblumenöl und Hanföl den höchsten Gehalt.

Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren Es sollte ein Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von maximal 5:1 angestrebt werden. Umgerechnet sind dies 2,5% bzw. 0,5% der Tagesenergiezufuhr. Durch Studien wurde herausgefunden, dass ein hoher Anteil von Omega-3-Fettsäuren mit einer Verminderung des Risikos von Bluthochdruck, Schlaganfall, negativen Veränderungen der Lipoproteinfraktionen im Blut, insbesondere dem Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin, und koronaren Herzkrankheiten in Zusammenhang steht.

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